Fie ca ai decis deja sa fii vegan sau te gandesti sa adopti o astfel de dieta, ghidul de cumparaturi de mai jos iti va face mai usoara sarcina de a obtine toate elementele nutritive de care ai nevoie, doar din alimente vegetale.
Lista de alimente vegan-friendly este lunga si te ajuta sa iti iei ramas bun fara regrete de la lactate, oua, carne si peste.
Desi in majoritatea supermarketurilor exista cateva alimente pentru persoanele vegane, cumparaturile de alimente pentru vegani continua sa fie o sarcina dificila. Insa in toata aceasta provocare exista o regula clara de care trebuie sa tii cont: evita alimentele procesate.
Cu cat alimentele sunt mai procesate, cu atat veganii vor fi nevoiti sa petreaca mai mult timp citind etichete, pentru a depista ingredientele care ar putea fi derivate din animale. Chiar si alimentele care par a fi vegane e posibil sa nu fie.
In plus, umplerea cosului de cumparaturi cu toate alimentele procesate este o solutie scumpa. Desi mancarurile gata preparate sunt mai convenabile daca ai un program foarte aglomerat, mancarurile facute in casa sunt mult mai sanatoase si semnificativ mai ieftine.
Iata mai jos o lista vegana de cumparaturi care iti garanteaza ca mananci tot ce ai nevoie din piramida alimentelor nutritive. In plus, poti ajusta aceasta lista in functie de gustul si de bugetul tau.
Proteine vegetale
Proteinele sunt o parte vitala a unei diete sanatoase, pentru ca ele contin aminoacizi care mentin functia imuna si transporta nutrienti. Veganii trebuie sa consume trei portii de leguminoase pe zi – fasole, linte si mazare – pentru a obtine aminoacidul esential lisina.
In plus, leguminoasele sunt o sursa excelenta de fier, care lipseste din alte proteine vegetale.
Iata si un pont: daca mananci leguminoase alaturi de legume bogate in vitamina C vei creste absorbtia fierului. Printre legumele bogate in vitamina C se numara ardeii, kale, broccoli, varza de Bruxelles, cimbrul, prunele Kakadu si Camu Camu.
Potrivit Healthline, tofu si alte alternative minim procesate pentru carne – asa cum este si tempeh, facut din soia fermentata, sau seitan, obtinut din gluten – sunt si ele inlocuitori potriviti pentru oua si carne si sunt surse excelente de proteine.
Iarba de mare si algele contin, la randul lor, cantitati mari de proteine, ceea ce face ca sushi-ul vegan sa fie o masa sanatoasa. In plus, nucile si untul de alune contin proteine si ofera beneficii suplimentare pentru sanatate.
Seminte si cereale
O dieta vegana sanatoasa include seminte, cereale si pseudocereale, pentru ca acestea sunt o sursa foarte buna de carbohidrati complecsi, fier, fibre, vitamine B si minerale. Cu toate acestea, unele sunt mai bune decat altele. De pilda, alacul contine de trei ori mai mult seleniu decat Teff si ambele au 10-11 grame de proteine, in timp ce pseudo-cerealele, asa cum sunt amarantul si quinoa, sunt si ele foarte aproape, avand 8-9 grame de proteine. Atunci cand cumperi orez, evita-l pe cel alb si limiteaza-te la cel brun sau la cel negru si cumpara paste din faina integrala in locul pastelor din faina alba.
Fructe
Fructele sunt pline de vitamine, minerale, fibre si antioxidanti. Consumul de fructe (si legume) de sezon este mai benefic pentru ca acestea sunt mai aromate si mai nutritive, nefiind procesate sau conservate.
Unele dintre cele mai bune fructe sunt:
- Capsuni, afine, merisor si alte fructe de padure.
- Citrice, precum portocale, grapefruit, pomelo, lamai si lime.
- Avocado, banane, mere.
- Frute exotice, precum fructul dragonului si fructele arborelui Jack.
Legume
Legumele sunt pline de vitamine si minerale si joaca un rol protector impotriva bolilor cronice. Dietele bogate in legume si fructe sunt asociate cu cateva beneficii pentru sanatate. De pilda, un review sistematic din 2019 a descoperit ca un aport mai mare de legume poate reduce semnificativ riscul de a dezvolta diverse boli comune.
Consumul mai mare de legume a fost asociat cu:
- O reducere cu 12% a accidentelor cerebrale.
- O reducere cu 14% a bolilor cardiace coronariene.
- O reducere cu 11% in ceea ce priveste sindromul metabolic.
- O reducere cu 13% a mortalitatii indiferent de cauza.
Mananca legume din toate grupele de culoare – verde, rosu, galben, portocaliu, mov si alb – astfel incat organismul tau sa isi poata obtine din ele toti nutrientii de care are nevoie. Legume verzi: kale, broccoli, varza de Bruxelles, spanac, germeni de fasole, zucchini si rucola. Cu cat nuanta de verde este mai inchisa, cu atat leguma are mai mult fier, proteine si minerale. In plus, legumele cu frunze in nuante de verde inchis actioneaza ca antioxidanti in organism.
Legume rosii: rosii, ceapa, ridichi, sfecla si ardei.
Legume galbene: ardei, dovleac si dovlecei.
Legume portocalii: morcovi, dovleac si cartofi dulci. Cu cat leguma este mai portocalie, cu atat contine mai mult betacaroten.
Legume mov: vinete, varza si variantele mov de cartofi dulci, morcovi, sfecla si ridichi.
Legume albe: conopida, ceapa si usturoi.
Uleiuri si grasimi
Women’s Health recomanda includerea grasimilor si uleiurilor sanatoase in dieta zilnica, pentru ca acestea contribuie la absorbtia vitaminelor solubile in grasime, asa cum sunt vitaminele A, D, E si K. Evita uleiul de palmier la gatit si foloseste in schimb ulei de cocos, ulei de masline, ulei de avocado, ulei de nuca sau ulei de soia. Poti avea parte de uleiuri sanatoase si incluzand in dieta ta obisnuita masline, nuci, unt de arahide si seminte nutritive.
Nuci si seminte
Nucile contin uleiuri sanatoase si proteine. Migdalele si nucile, in mod deosebit, au proprietati anti-inflamatoare si sunt excelente pentru scaderea nivelului colesterolului. Cele mai bune seminte pe care le poti manca sunt canepa, chia si semintele de in. Ele contin cele mai ridicate niveluri de proteine din categoria seminte si sunt pline de acizi grasi sanatosi, precum Omega3 si ofera multe alte beneficii.
Poti folosi nucile si semintele pentru gatit sau le poti pune peste salate, ovaz, muesli, iaurturi vegane si smoothie-uri. De asemenea, le poti pregati la blender pentru a face paste tartinabile sau pentru a le manca alaturi de morcovi sau telina.
Gustari sanatoase
Exista multe gustari vegane delicioase, printre care se numara:
- Fructe deshidratate precum smochine, curmale si merisor.
- Boabe de porumb (pregateste-le acasa in unt vegan sau ulei de cocos).
- Nuci si seminte.
- Ciocolata neagra (plina de beneficii pentru sanatate).
Lactate vegane
Potrivit Healthline, veganii pot inlocui lactatele cu lapte si iaurturi vegetale imbogatite cu calciu. Exista o gama variata de inlocuitori pentru lapte facuti din soia, orez, ovaz, migdale, fistic, nuci si cocos, pe care ii poti gasi la orice supermarket sau online.
Branzeturile vegane sunt si ele din ce in ce mai usor de gasit, iar in unele magazine poti gasi, de asemenea, multe variante de inghetata vegana si fara lapte, pentru un rasfat adorabil.
Sursa: https://www.intelligentliving.co/vegan-shopping-guide-for-beginners/
