Somnul este un proces misterios prin care trece corpul uman si care inseamna mult mai mult decat simpla inchidere a pleoapelor. Vorbim despre o stare de inconstienta produsa de organism, in care creierul este in repaus. Calitatea vietii fiecaruia dintre noi are un impact profund asupra modului in care reusim sau nu sa dormim. Dupa un somn bun, poti incepe o noua zi revigorat si pregatit sa dai piept cu activitatile si provocarile zilnice.
Calitatea si durata somnului au un impact major asupra stilului de viata
Se spune, in general, ca 8-10 ore de somn sunt absolut necesare pentru ca organismul sa isi recapete energia.In functie de structura corpului, de stilul de viata, de dieta si de alte activitati zilnice, reducerea timpului alocat somnului poate determina o situatie in care organismul sa nu treaca prin toate ciclurile sau fazele de somn.
Ciclurile de somn ajuta organismul cu o memorie buna, cu repararea muschilor si tesuturilor, precum si cu cea mai buna reglare hormonala. Chiar si apetitul este influentat de somn.
Atunci cand dormi mai putin este de asteptat sa se instaleze o stare de letargie, care iti poate afecta concentrarea si energia. De asemenea, calitatea somnului este si ea o parte importanta a acestui proces.
O noapte de somn decent contribuie la o activitate hormonala normala, la repararea tesuturilor si la relaxarea muschilor.
Exista multe idei preconcepute cu privire la somn, dar se pot face multe lucruri pentru a imbunatati calitatea somnului si durata acestuia.
Cauzele tulburarilor de somn in zilele noastre
- Stresul, depresia si o stare proasta de spirit.
- Problemele medicale precum durerea sau problemele respiratorii.
- Anxietatea cu privire la problemele nerezovate ale rutinei de zi cu zi.
- Consumul excesiv de cafeina, alcool si fumatul excesiv.
- Mesele tarzii.
- Mediul inconjurator.
Unele dintre aceste zone trebuie analizate atent pentru a avea un somn mai bun noaptea – asa cum este mediul in care dormi, ceea ce mananci (dieta), sportul, ceea ce gandesti si ce comportamente ai. De asemenea, trebuie luate anumite masuri pentru a aduce echilibru in viata ta si pentru a imbunatati calitatea somnului. Mai jos vei regasi cateva ponturi pentru a-ti imbunatati somnul. Poti adopta aceste ponturi in rutina ta obisnuita si vei avea parte de rezultate pozitive in doar cateva zile.
Mediul si atmosfera
- Mediul in care locuiesti conteaza extrem de mult pentru linistea personala si pentru un somn confortabil.
- Incearca sa mentii temperatura camerei propice pentru relaxarea corpului.
- Blocheaza zgomotul din dormitor sau incearca unele solutii de izolare fonica. Daca nu poti face niciunul dintre aceste lucruri, va trebui sa recurgi la dopuri pentru urechi.
- Evita lumina puternica inainte de a merge la culcare, iar pentru a bloca lumina de afara poti folosi inclusiv perdele opace.
- Salteaua si perna trebuie sa fie suficient de confortabile. O saltea si o perna curate si igienice pot induce corpului o stare de confort. Poti incerca perne cu spalare manuala, care nu contin substante chimice si care pot fi folosite imediat dupa uscare la lumina soarelui.
Spalatul la masina poate distruge pernele si nici nu iti ofera vreo garantie ca acestea vor fi lipsite de germeni. Spalarea manuala este o optiune exceptionala pentru a te bucura de perne fara germeni, iar lumina soarelui ajuta si ea in acest sens.
Dieta
- Evita cafeaua inainte de a merge la culcare.
- Consumul excesiv de alcool si tigari tulbura stadiile mai profunde ale somnului.
- Principala masa a zilei sau cina trebuie sa fie cu 2-3 ore inainte de a merge la culcare.
- Evita sa mergi la culcare infometat, pentru ca astfel te poti trezi in toiul nopii. In schimb, un pahar de lapte cald inainte de somn este o idee mai buna.
- Evita mesele condimentate si grele la cina pentru a evita problemele gastrice in timpul noptii.
Sportul
- Sportul regulat te va ajuta sa dormi mai bine.
- Mersul pe jos sau alergarea timp de 20-45 de minute pe zi iti va stimula buna-dispozitia si iti poate relaxa muschii tensionati, ceea ce duce la un somn de calitate pe timpul noptii.
- Yoga poate fi o optiune mai buna. Exercitiile de respirat pot preveni problemele respiratorii si iti pot permite un somn mai bun.
- Cateva tehnici de relaxare pot imbunatati somnul.
- Foloseste respiratia ca mod de a-ti calma corpul si mintea.
Controlul gandurilor prin tehnici de relaxare
- Cateva tehnici de relaxare pot imbunatati calitatea somnului.
- Foloseste respiratia ca punct central pentru calmarea mintii si corpului.
- Asculta muzica linistitoare.
- Mediteaza zilnic. Meditatia relaxeaza toti muschii si nervii tensionati.
- Alina muschii stand intins in pat si relaxandu-ti corpul.
- Vizualizarea creativa este un proces benefic, de relaxare a mintii.
- Incearca sa ai o discutie cu tine inainte de culcare. Spune-ti ca ai tot ce poti deocamdata si ca te vei gandi la restul maine dimineata.
- Gandirea negativa este un obicei prost. Incearca sa iti imaginezi ca scapi de toate gandurile si energia negativa. Astfel, vei putea sa iti indrepti gandurile catre partea pozitiva a vietii.
Obiceiuri de somn
- Incearca sa te culci soi sa te trezesti la aceleasi ore in fiecare zi.
- Evita somnul ziua.
- Incearca sa apelezi la cate un pui de somn, in loc de reprize lungi de somn la pranz.
- Evita munca mentala inainte de a merge la culcare. Stresul asupra nervilor si creierului seara iti poate perturba somnul.
- Dupa ce mergi la culcare, daca simti ca nu poti dormi, ridica-te din pat si incearca sa faci ceva plictisitor sau repetitiv si apoi revino in pat.
- Incearca sa scrii ceva inainte de a merge la culcare, pentru a evita anxietatea.
- Redu lumina timp de 30 de minute inainte de a merge la culcare. Vei trimite astfel corpului tau mesajul ca e ora de culcare.
- Daca nu poti dormi, nu te uita la ceas in mod repetat, ci implica-te in schimb in diverse activitati.
- Evita sa asculti stiri seara, in perioade dificile. Nu vei face decat sa iti creezi o stare de anxietate si de tensiune.
- Fa o baie calda cu 30 de minute inainte de a merge la culcare, pentru a promova relaxarea si pentru a optimiza schimbarile legate de temperatura corpului, care te pot ajuta sa dormi.
Evita sa folosesti gadgeturi
- Evita sa folosesti telefoane smart sau laptopuri noaptea.
- Nu te uita la televizor in dormitor si pe cat posibil nici macar nu iti instala un televizor in dormitor.
- Evita sa folosesti lumini artificiale in timpul somnului, pentru ca acestea tulbura ceasul biologic si modifica somnul.
Concluzie
Sunt multe lucruri pe care le poti face pentru a imbunatati calitatea si durata somnului. Exista sanse ca unele dintre ponturile de mai sus sa faca minuni pentru tine, iar altele nu.
Intr-un cuvant, nu te coplesi incercand sa faci prea multe schimbari deodata. Incearca, in schimb, sa faci doar cateva dintre schimbarile de mai sus si vezi efectele.
Somnul vine in mod natural si fara efort atunci cand, mental vorbind, ai parte de echilibru. Gandeste-te la programul zilnic si la diversele activitati pe care le faci si incearca sa intelegi echilibrul dintre eforturile mentale si cele fizice pe care le faci in rutina de zi cu zi. Un echilibru perfect te va ajuta ca la finele zilei sa ai parte de un somn bun.
Sursa: https://readwrite.com/2021/08/07/tips-to-improve-your-sleep-when-times-are-tough/
